Athletitude

 

Das Wichtigste in Kürze

• Schnelligkeit kann man trainieren und somit verbessern
• Schnelligkeit ist eine der wichtigsten Fähigkeit im heutigen Fussball
• Anforderungen und Merkmale eines/einer schnellen Athleten/Athletin sind Kraft, Technik, Körperbau und Genetik
• Einflussfaktoren in der Trainingsgestaltung sind Sprinten, Kraft und Technik
• Schnelligkeit wird in 3 Phasen unterteilt, die leichte Unterschiede in der Trainingsgestaltung beinhalten: Antritt, Beschleunigung und Top-Speed
• Wichtigsten Prinzipien im Fussball Schnelligkeitstraining betreffen die Pausenzeiten, das Timing, die Frequenz, das Volumen und das Progressionsmuster

 

Schnelligkeitstraining ist mittlerweile ein Hype in der Fussballwelt geworden. Die grossen Vereine und Leistungszentren stellen nun Sprint- oder Speedexperten/-innen im Athletikteam ein. Das Athletikteam wird immer grösser und spezialisierter: vom generellen Athletiktrainer zum Sprint-, Ausdauer, Reha- oder/und Kraftexperten. Jedes Athletikstaffmitglied hat einen eigenen Fokusbereich. Der Fokus wird bereits früh im Kindesalter auf Schnelligkeitstraining und Athletik im Fussball gesetzt. Eine Unmenge an Daten wird diesbezüglich erhoben und ins kleinste Detail analysiert.

Nur ein Hype oder eine logische Folge der Entwicklung des Sports? Wir plädieren stark für zweiteres. Der Fussball ist immer physischer und somit athletischer geworden und vor allem stark in den jüngsten Jahren. Spieler wie Ronaldo, Mbappé und Haaland dominieren das Spiel mit ihrer Athletik und sind nicht selten für entscheidende Momente verantwortlich. Es wäre also schon fast fahrlässig, einem Spieler oder einer Spielerin diese athletische Schulung vorzuenthalten.

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Dies ist nicht nur wichtig in Bezug auf die Leistungsfähigkeit eines Athleten/einer Athletin, sondern auch im Bereich der Verletzungsprävention ist es heutzutage nicht mehr wegzudenken. Darum ist es auch nicht verwunderlich, dass auch Hobbysportler nebst ihrem Sport oft an ihren athletischen Fähigkeiten arbeiten. Will man besser werden, arbeitet man an der eigenen Athletik.

In diesem Artikel wollen wir dir einen groben Überblick über Schnelligkeit und Schnelligkeitstraining vermitteln. Hierbei möchten wir auf die Bedeutung, einige theoretische Konzepte, die wichtigsten Prinzipien und Tools eingehen. Das Ziel ist dabei dein Wissen in diesem Bereich zu fördern und dir eine Hilfestellung zu bieten, um dein eigenes Training zu gestalten. So kannst du selbst an deiner Schnelligkeit arbeiten um ein besserer Athlet/eine bessere Athletin zu werden.

Warum soll ich Schnelligkeitstraining für den Fussball einbauen?

Ganz einfach: um schneller im Spiel zu sein. Obwohl viele Experten der technischen Ausbildung den grössten Stellenwert geben – was wir hier auch gar nicht kritisieren – überlege dir mal, wie viele Spielminuten du anteilsmässig wirklich Kontakt mit dem Ball hast. Die meiste Zeit bewegst du dich ohne Ball: du gehst, läufst, sprintest, tackelst, bremst ab, wechselst Richtung und so weiter.

Unter dieser Prämisse rückt die technische Komponente mehr in den Hintergrund auf Kosten von athletischen Komponenten wie Ausdauer, Kraft, Power/Explosivität und eben Schnelligkeit. Und wie oft sind diese athletischen Komponenten spielentscheidend:

• du legst den Ball dem/der Gegner/Gegnerin vorbei und überwindest ihn/sie (und ziehst direkt aufs Tor),
• du holst deinen/deine Gegner/Gegnerin noch vor dem Torschuss ein und verhinderst diesen
• du hast in der letzten Spielminute noch mehr Energie als dein/deine Gegner/Gegnerin und springst höher um einen Kopfball zum Siegestor zu verwerten

Folglich liegt es auf der Hand, dass diese Fähigkeiten gefördert werden. Ausserdem sprechen alle heutzutage von Verletzungsprävention, um den Athleten/die Athletin so wenig wie möglich einem Verletzungsrisiko auszusetzen. Entsprechend machen wir Athletiktrainer unsere Athleten und Athletinnen verletzungsresistenter, indem wir Kraft- und Sprinttraining regelmässig, gezielt und gut dosiert einbringen.

Was muss ich übers Schnelligkeitstraining im Fussball wissen?

Zuallererst einmal solltest du verstehen, was ein Sprint ausmacht. Der Sprint sieht nämlich je nach Phase nicht gleich aus und fordert auch unterschiedliche athletische Komponenten oder in unterschiedlichem Ausmass. Grundsätzlich unterteilen wir den Sprint grob in 3 Phasen:

• Antritt: die ersten Schritte, nachdem der Körper von Stillstand oder konstanter Schnelligkeit (z.B. gehen oder joggen) in Bewegung gesetzt resp. beschleunigt wird. Somit ist dies die initiale Phase des Sprints. In dieser Phase sind die Komponenten Kraft und Power ausschlaggebend und dominant, vor allem die horizontale Komponente. Die 3 Phasen werden auch unterteilt, indem man die Schritte nummeriert und einer spezifischen Phase zuordnet. Der Antritt würde man – je nachdem, wer es definiert und von welcher Sportart wir sprechen – als die ersten 5 Schritte bezeichnen.
• Beschleunigung/Transition: Phase zwischen Antritt und Erreichung des Top-Speeds. Schritte 6-20 gehören zur Transition. Im Vergleich zum Antritt werden die Schritte länger, die Bodenkontaktzeiten kürzer und die Zeit in der Luft länger. Gemäß dem technischen Sprintmodell wechselt die Beinbewegung graduell von einer mehr bolzenartigen zu einer zyklischen Bewegung. Der Oberkörper richtet sich Schritt für Schritt mehr auf bis er die vertikale Position erreicht. Der horizontale Fokus nimmt zugunsten des vertikalen graduell ab.
• Top-Speed: der Moment, ab dem du deinen Top-Speed erreicht hast. Hier liegt der Fokus auf Reaktivität, was so viel bedeutet wie sehr kurze Bodenkontakte, wobei gewaltig viel Kraft in dieser kurzen Zeit produziert wird. Bei Elitesprintern sprechen wir vom Mehrfachen des Körpergewichts innerhalb von Millisekunden. Dementsprechend passieren die meisten Hamstringverletzungen in dieser Phase.

Einflussfaktoren

Es gibt eine Reihe von Faktoren, die die Sprintschnelligkeit beeinflussen können. Zu den wichtigsten gehören.

1. Körperbau/Genetik: Der Körperbau des/der Athleten/Athletin kann ebenfalls einen Einfluss auf den Speed haben. Athleten/Athletinnen mit langen Beinen verglichen mit dem Torso und einem niedrigeren Körperfettanteil haben oft einen Vorteil, da sie eine größere relative Schrittlänge und weniger nicht-funktionales Körpergewicht haben und sich somit schneller bewegen können. Zudem spielt die Genetik auch eine entscheidende Rolle in Bezug auf Muskelfasertypen (daher auch: „er/sie ist zum Sprinter/zur Sprinterin geboren“), wobei wir hier nicht genauer darauf eingehen, da dies den Rahmen dieses Artikels sprengen würde.
2. Kraft/Power: Eine gute Kraftentwicklung ist entscheidend beim Sprinten. Die Fähigkeit, schnell (reaktiv) und kraftvoll abzustoßen, ist der Schlüssel zur Erreichung einer hohen Schnelligkeit.
3. Sprint-Technik: Eine gute Lauftechnik ist ebenfalls wichtig. Eine optimale Körperbewegung sorgt für eine effiziente Fortbewegung und ermöglicht es dem Athleten/der Athletin, seine/ihre Schnelligkeit zu erhöhen.

Trainingsprinzipien: Was muss ich beachten beim Schnelligkeitstraining im Fussball?

Bei der Gestaltung deines Fussball Schnelligkeitstraining musst du wissen, welche Elemente Einfluss auf die Verbesserung haben und welche konkrete Trainingstechniken dich schneller machen.

Wir verbildlichen uns das gerne anhand einer Maschine, wobei man bestimmte Hebel mit einer gewissen Stärke betätigt und dabei als Produkt die Sprintperformance entsteht. Einfachheitshalber stellen wir uns drei Hebel vor, welche aber untereinander genau abgestimmt werden müssen. Es braucht also Fingerspitzengefühl und ein Verständnis für die Interdependenz dieser.

Trainingsmethoden

Die drei oben erwähnten Hebel sind:

• Sprinten: reines intensives Sprinten
• Kraft: Maximalkraft- und Powertraining (Gewichtheben, Plyometrie, Ballistik)
• Technik: Training der kinematischen Eigenschaftenn (Hüftbeugung, Landeposition der Füsse, Winkel des Torsos etc.)

Aus unserer Erfahrung würden wir behaupten, dass die Reihenfolge in Bezug auf Wichtigkeit und somit Transfer auf Sprintperformance so stimmt, wie sie oben aufgeführt ist, wobei Sprinten den grössten Transfer mit sich bringt. Ganz einfach ausgedrückt, um in einer Tätigkeit besser zu werden, musst du diese auch ausführen. Sprich, wenn du besser Fussball spielen oder besser kochen willst, musst du Fussball spielen resp. kochen. Aufs Sprinten bezogen heisst das, dass, wenn du schneller sprinten willst, musst du sprinten!

Dann, weil Sprinten hohe Anforderungen an Kraft und Power stellen, würden wir Krafttraining an zweite Stelle setzen. Auch weil Krafttraining einen direkten Einfluss auf die Sprinttechnik (v.a. Antritt) hat.

An letzter Stelle kommt das direkte Techniktraining.

Coaching

Es liegt uns am Herzen, dies hervorzuheben, da wir immer öfter beobachten, dass Coaches „übercoachen“, also zu viel Einfluss nehmen, was eher kontraproduktiv ist. Erstens können zu viele Inputs des Coaches den Athleten/die Athletin verwirren und überfordern; zweitens, versucht man zu oft das Vorzeigesprintmodell dem Athleten/der Athletin aufzudrängen und vergisst dabei, dass Individualität wichtig ist und beibehalten werden soll. Ein Fussballer/eine Fussballerin sprintet nun mal anders als ein Elitesprinter/eine Elitesprinterin, wobei auch Elitesprinter/Elitesorinterinnerinen untereinander signifikant unterschiedliche Sprinttechniken vorweisen. Und diese Nuancen haben oftmals einen guten Grund – und wenn nicht, sind wir einverstanden, dass man dann an der Technik ansetzen soll, wobei man sich auch hierbei fragen muss, ob es wohl effizienter ist, z.B. den Hebel Kraft zu betätigen, um die gewünschten Technikverbesserungen hervorzurufen.

 

Denn Technik wird von Kraft und Reaktivität beeinflusst. Ein Athlet/eine Athletin, der/die vom Sprintmodell abweicht, tut dies vielleicht, weil er/sie nicht die notwendige Kraft und Reaktivität besitzt. Der menschliche Körper ist ein faszinierendes Konstrukt, das, wenn vor eine Aufgabe und Umstände gestellt, versucht den effizientesten Weg zu finden, um diese zu lösen. Je öfters vor diese Aufgabe gestellt, desto grösser der Lerneffekt und desto effizienter deren Lösung. Lange Rede, kurzer Sinn. Bevor wir unüberlegt den Athleten/die Athletin direkt ans Vorzeigesprintmodell heranbringen wollen, analysiere die gezeigte Sprinttechnik und frage dich, wieso der Athlet/die Athletin so sprintet wie er/sie sprintet. Sind die Abweichungen vom Sprintmodell in seinem/ihrem Fall sinnvoll oder nicht? Wenn ja, dann muss man keine Eingriffe in die Technik vornehmen und wenn nein, muss man sich genau überlegen, wie man die Korrekturen in der Technik hervorrufen kann, ohne die Technik gar zu verschlechtern.

Stimulus

Was diesen 3 Elementen übergeordnet ist, ist der Stimulus oder die Dosierung: Wie viel und wie oft setze ich einen bestimmten Reiz (Sprinten, Gewichte heben und Techniktraining). Der Stimulus (die Dosierung) können wir in unserem Modell der Maschine von oben als „wie doll betätige ich den Hebel“ veranschaulichen.

Hierbei müssen noch äusserliche Faktoren im Rahmen des Belastungsmanagement berücksichtigt werden: physischer und psychischer Stress durch Mannschaftstraining, Spiele, Leistungsdruck im Sport und Schule, private Umstände, Schlaf und Ernährung. All dies entscheidet darüber, wie ich den Hebel betätigen muss, um optimale Resultate zu erzielen. Sei dir auch bewusst, dass die 3 Hebel einander im Ausgang auch beeinflussen. Krafttraining hat einen Einfluss auf die Sprinttechnik und auf Sprintzeiten, Sprinten an sich verbessert in der Regel die Technik und man entwickelt mehr Kraft, Techniktraining kann zu besseren Sprintzeiten führen.

Wichtige Prinzipien

Du siehst, das Ganze ist ziemlich komplex und kann verwirrend sein, geschweige denn dich vor Unklarheiten in Bezug auf die Trainingsgestaltung stellen, was dich womöglich zum Verzweifeln bringt. Wir können dir aber hier einige wichtige Prinzipien und Faustregeln mitgeben, die du verfolgen und an denen du dich orientieren kannst, um Schnelligkeitstraining im Fussball effektiv und einfach bei dir einzubauen.

1. Pausenzeiten: das A und O beim Sprinttraining, was wir nicht genug betonen können, ist genügend Pause zwischen den einzelnen Sprints einzuhalten. Ich wiederhole es in meinem Beruf gegenüber meinen Mannschaftstrainier immer wieder, weil es so wichtig ist. Stoppt die Pausenzeiten! Hält man die Mindestpausen nicht ein, absolviert man ein Ausdauer- anstatt eines Schnelligkeitstraining. Du musst jeden einzelnen Sprint in komplett ausgeruhtem Zustand und somit mit 100% Effort ausführen. Aus unserer Erfahrung haben die Athleten/Athletinnen auch die Tendenz, das Gefühl zu haben, bereits voll ausgeruht zu sein, obwohl sie es nicht sind.Das hängt damit zusammen, dass man bei der Erholung das zentrale Nervensystem aussenvor lässt. Darum halte dich an folgende simple Regel: für jeden 10 Meter-Sprint, gilt eine Mindestpause von 60 Sekunden. Wir leiten hier die Aufmerksamkeit nochmals auf das Wort „Mindest“. Wenn du nach Ablauf der Mindestpause noch das Gefühl hast, du brauchst mehr Pause, dann nur zu. Die Idee ist lediglich, dass man nicht so lange Pause macht, dass der Körper herunterfährt und kalt wird. Elitesprinter machen oftmals mehr als 60 Sekunden Pause nach einem 10-Meter-Sprint.
2. Frequenz: wir empfehlen je nach Trainingslevel, Anzahl Mannschaftstraining und Spiele, 1-2 Einheiten pro Woche während der Saison und 2-3 in der Saisonpause. Wobei eine dieser Einheiten den Fokus auf längere Distanzen und somit auf Top-Speed legt.
3. Timing: Bis zu 2-3 Tage vor dem Fussball-Spiel empfehlen wir kein hartes Schnelligkeitstraining (ausser im Kindesalter), wobei die Top-Speed-Einheit weiter weg vom Spieltag sein soll. Wenn ein Schnelligkeitstraining im Fussball angesetzt wird, dann sehr tiefes Volumen (z.B. nur ein maximaler Sprint). Will man das Maximum rausholen, empfehlen wir die Einheit in voll ausgeruhtem Zustand durchzuführen. Das heisst, vor dem Kraft- und Mannschaftstraining und nach voller Erholung (Stichwort Schlaf und Ernährung). Die Top-Speed-Einheit macht man am besten nach einem Ruhetag, wenn möglich. Ausserdem sollte man ca. 72 Stunden (mindestens 48 h) Pause zwischen zwei Schnelligkeitseinheiten einhalten.
4. Volumen: Dies bezieht sich auf die total gesprinteten Meter pro Einheit. In der Saison empfehlen wir maximal 150 Meter, während du in der Saisonpause ruhig auf 250 oder sogar bis zu 400 Meter pro Einheit erhöhen kannst. Starte aber am unteren Ende. Mehr ist manchmal einfach mehr und nicht besser. Vorsicht ist bei den längeren Distanzen geboten, weil da ein höheres Verletzungsrisiko besteht.Mache insgesamt während der Saison nicht mehr als ca. 6 Top-Speed-Sprints (bei Fussballern/bei Fussballerinnen entspricht das in etwa ab 20-25 Meter Vollsprint bis der Top Speed erreicht wird) pro Woche. Alles darüber birgt Verletzungsrisiko, da die Sprints sehr intensiv und somit ermüdend sind und der Körper mit der Regeneration nicht mehr nachkommt. Achtung Paradoxon: gleichzeitig ist es aber wichtig, dass du die Top-Sprints als Verletzungsprävention machst (mindestens einmal deine Top-Geschwindigkeit erreichen pro Woche).
5. Progressionsmuster: Es ist wichtig, dass du das Volumen von einer Einheit zur nächsten nicht zu stark erhöhst. Du willst sicherstellen, dass dein Körper für das Extravolumen auch wirklich bereit ist und du somit keine Verletzung riskierst. Darum empfehlen wir dir nicht mehr als 10% von Einheit zu Einheit oder Woche zu Woche mehr zu machen.Wenn du also in der ersten Woche 100 Meter gesprintet und der Meinung bist, du verträgst mehr, dann schlägst du 10% drauf und machst nicht mehr als 110 Meter in der nächsten Einheit. Wenn die gut geht und du dich gut fühlst, dann kannst du in der folgenden Woche das Volumen nochmals um 10 Meter erhöhen.

Das Entscheidende hier ist der Stimulus/die Dosierung, das Timing und die Art und Weise. All dies hat mit der nötigen Regeneration zu tun, um Adaptationen im Körper und somit die gewünschten Verbesserungen hervorzurufen. Nebst dem Training ist die Regeneration der Schlüssel zum Erfolg. Training ohne genügend Regeneration bringt nichts, denn erst in der Erholungsphase kommt es zu den gewünschten Ergebnissen. Kein oder zu kleiner Trainingsreiz, also noch Regenerationspotential bedeutet kein oder schleppender Erfolg; zu viel Trainingsreiz, also keine vollständige Regeneration bedeutet kein Fortschritt, Rückschritte oder Verletzungen. Wie so immer, ist das goldige Mittelmass der heilige Gral und das gilt es zu finden. Mit Erfahrung funktioniert dies immer besser, wobei man ein immer besseres Körpergefühl entwickelt. Darum ist es so wichtig, dass du auf deinen Körper hörst. Dein Körper entscheidet über die Parametrisierung der 5 obengenannten.

Beispiele für die Trainingsgestaltung

Hier stellen wir dir noch 3 mögliche Trainingspläne als Beispiel für die Gestaltung einer Sprinteinheit für jede einzelne Sprintphase zur Verfügung. Diese kannst du nach deinen Bedürfnissen und den oben vorgestellten Prinzipien und Faustregeln für dich individuell anpassen:

Antritt

• Plyometrie: Broad Jumps 2×2, einbeinige Broad Jumps 2×2
• Sprints: 4x5m aus halb-kniender Startposition. 8x10m (diese können auch mit schwerem Widerstand gemacht werden: Widerstandszug, -schlitten oder starke Steigung)

Transition

• Plyometrie: Konsekutive Broad-Jumps 2×2, Single-leg Hops 2×5-10
• Sprints: 6x15m. 3x20m (diese können auch mit leichtem bis mittelschwerem Widerstand gemacht werden: Widerstandszug, -schlitten oder leichte Steigung)

Top-Speed

• Plyometrie: Tiefsprünge einbeinig 2×2
• Sprints: 2-6×25-30m (alternativ könnte man hier auch mit fliegenden Sprints arbeiten)

Krafttraining gehört natürlich zum Sprinttraining dazu. Wir wollen aber in einem separaten Artikel genauer darauf eingehen.

Letzte Anmerkungen

Dir ist sicher aufgefallen, dass man die einzelnen Trainings auch zusammenführen kann und in eine einzige Einheit integrieren kann. Dabei startet man immer mit den kürzeren Distanzen und baut graduell die Distanzen auf. Somit kann man auch gut zwei oder gleich alle Phasen in eine Einheit packen. Wichtig ist einfach, dass man die eigenen Kapazitäten kennt und anhand dieser das Gesamtvolumen (Gesamtdistanz) der Einheit bestimmt (siehe unsere oben erwähnten Empfehlungen). Wenn man fortgeschritten ist, ist es aber oft besser, sich auf eine Qualität zu fokussieren (z.B. Top-Speed), während die anderen Qualitäten auf „Maintenance“ gesetzt werden, d.h. nur gerade so viel Volumen, um diese Qualitäten zu erhalten.

Je mehr Qualitäten man verbessern möchte, desto höher ist das Risiko, dass man gar keine Qualität verbessert. Das ist auch ein häufiger Fehler im Gym: Man möchte z.B. die Brust, den Rücken, die Beine und die Gesässmuskeln alle auf einmal verbessern, aber schlussendlich verbessert man gar nichts. Das ist auch etwas, das Coaches nicht verstehen wollen: Man kann z.B. nicht Ausdauer und Speed in derselben Übung, in derselben Trainingseinheit oder sogar in derselben Trainingsperiode verbessern. Es ist beispielsweise nicht möglich, 10-Meter-Sprints mit weniger als der empfohlenen Mindestpause von 60 Sekunden zu trainieren um zwei Fliegen mit einer Klatsche zu schlagen, sprich, Ausdauer- und Schnelligkeitstraining zu kombinieren.

Wir möchten hier anmerken, dass die meisten Fussballer/Fussballerinnen speziell von Top-Speed-Schnelligkeitstraining profitieren, weil sie schon viel Antritts- und Beschleunigungsarbeit in den Trainings und Spielen haben (i.e. du sprintest eher kürzere und mittlere Distanzen) und weil die Verbesserung des Top-Speeds den Antritt und die Beschleunigung positiv beeinflussen.

Fazit

Du siehst also, dass du auch easy selbst ein Fussball Schnelligkeitstraining zusammenstellen kannst, indem du die oben vorgestellten Trainingsprinzipien befolgst. Schnelligkeit ist im Fussball eine sehr gefragte Qualität eines Fussballers / einer Fussballerin und dementsprechend empfehlen wir dir, dem auch genügend Beachtung zu schenken. Schnelligkeit kann man trainieren und somit verbessern. Allerdings ist es immer besser, einen Coach mit Erfahrung zu haben für das richtige Fussball Schnelligkeitstraining.

Falls du Fragen zum Thema Schnelligkeit im Fussball oder anderen Themen im Bereich Athletik hast, zögere nicht, uns zu schreiben: info@athletitude.ch. Abonniere unseren Newsletter, um spannende und informative News und Wissen übers Sprinten und Athletik zu kriegen. Schreibe uns einfach eine Mail mit Betreff „Newsletter“. Falls du uns als Experten zuziehen möchtest und mit uns zusammenarbeiten möchtest, um dich aufs nächste Level zu bringen, zögere nicht, uns zu kontaktieren.

 

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