Athletitude

Das Wichtigste in Kürze:

• Für ein sichtbares Sixpack ist kein Bauchmuskeltraining nötig.
• Wie man die Bauchmuskeln effektiv trainiert. Die Bauchmuskeln benötigen keine andere Herangehensweise als andere Muskeln. Die gleichen Muskelaufbauprinzipien gelten.
• Wir zeigen euch ein paar effektive Bauchmuskelübungen. Wenn wir einen Favoriten nennen müssten, dann wären es Crunches an der Maschine.
• Der Zeitaufwand vs. Ertrag ist für viele Leute nicht gut. Hier zeigen wir nicht nur, wie man effektiv, sondern auch zeiteffizient die Bauchmuskeln trainiert.
• Wie das Prinzip „Core Stability“ und „funktionelles Training“ dein Bauchmuskeltraining verschlimmert.
• Warum Planks und Pallof-Press völlig überbewertete Übungen sind.
• Zusatzübungen für die schrägen Bauchmuskeln.

Muss ich die Bauchmuskeln überhaupt trainieren, um ein sichtbares Sixpack zu haben? Wie trainiert man seine Bauchmuskeln effektiv? Was sind die effektivsten Übungen für die Bauchmuskeln? Was gibt es für Mythen und was sind die häufigsten Fehler? In diesem Artikel beantworten wir diese Fragen. Es spielt dabei keine Rolle, ob du ein Athlet oder Hobbysportler bist. Als Athlet musst du natürlich deine Trainings deines Sports berücksichtigen, d.h. vermeiden zu viel Müdigkeit durch Zusatztrainings anzusammeln.

Tatsächlich ist der Grund, diesen Artikel zu schreiben, der folgende: Jedes Mal, wenn wir ins Gym gehen, sehen wir Leute, ihre Bauchmuskeln überhaupt nicht effektiv trainieren. Das ist keine Kritik an diese Leute, denn sie können nichts dafür. Wir glauben, das liegt u.a. an Bullshit-Bauchmuskeltraining-Marketing, Hollywood-Filme und „Tradition“, was dazu geführt hat, dass man unbewusst oder bewusst annimmt, die Bauchmuskeln müssen anders als andere Muskeln trainiert werden. Dies kann auch dazu führen, dass man sehr viel Zeit in dieses Training investiert, was vollkommen unnötig ist. Deshalb möchten wir euch in diesem Artikel zeigen, wie man die Bauchmuskeln effektiv trainiert und deshalb nicht einen Haufen Zeit investiert.

Muss ich die Bauchmuskeln überhaupt trainieren, um ein sichtbares Sixpack zu haben?

Die Antwort lautet nein. Tatsächlich machen auch viele Bodybuilder keine Sixpack-Übungen und dennoch haben sie fantastische Bauchmuskeln. Es gibt mindestens drei Gründe dafür: Erstens können die Bauchmuskeln wachsen, ohne Sixpack-Übungen zu machen. Gewisse Unterkörperübungen und z.B. Klimmzüge stimulieren die Bauchmuskeln zu einem bestimmten Grad. Der zweite Grund ist Genetik. Man wird nicht Bodybuilder, wenn man nicht unglaubliche Genetik für Muskelaufbau hat. Der dritte Grund ist der Körperfettanteil, worauf die Genetik auch einen Einfluss hat (manchen Leuten fällt es viel einfacher, schlank zu sein). Meistens sieht man Fotos mit Bodybuilder, die einen extrem tiefen (und ungesunden) Körperfettanteil haben. Je tiefer der Körperfettanteil, desto besser sieht man das Sixpack. Die meisten Leute haben kein sichtbares Sixpack, weil ihr Körperfettanteil zu hoch ist. Den Körperfettanteil reduzieren ist bereits ausreichend, um ein sichtbares Sixpack zu haben. Das ist alles, was man braucht. Hier kommt die schlechte Nachricht: Ein sehr definiertes Sixpack ist für die Durchschnittsperson leider sehr schwierig und kein realistisches Ziel. Ein etwas ausgeprägtes Sixpack, v.a. in gutem Licht und beim Anspannen sichtbar, ist viel realistischer und für die meisten gesünder.

Bild vom 10. Juli 2022. Von 2020-2022 kein Bauchmuskeltraining.

Obwohl ein genug tiefer Körperfettanteil reicht, ein sichtbares Sixpack zu haben, wird dieses Sixpack besser aussehen, wenn es gut trainiert ist. Gut trainiert wird es normalerweise bereits, ohne überhaupt irgendwelche Sixpack-Übungen zu machen, wie bereits oben erwähnt. Wenn man aber die bestmöglichen Bauchmuskeln haben will, dann glauben wir, dass Sixpack-Übungen notwendig sind. Ob du den Bauchmuskeln diese Priorität geben möchtest, ist allein deine Entscheidung. Allerdings mögen wir Bauchmuskeltraining auch, weil man die Wirbelsäule aktiv bewegt, statt ihre Bewegung zu minimieren wie bei den meisten Übungen (z.B. Squats oder Deadlifts).

Pro-Bodybuilder Jared Feather macht keine Bauchmuskel-Übungen und hat wohl eines der besten Sixpacks, die es gibt. In diesem Bild war er noch natürlich (keine Performance-Enhancing-Drugs wie z.B. Testosteron).

Wie trainiert man seine Bauchmuskeln effektiv?

Wie man jeden anderen Muskel effektiv trainiert. D.h. du musst deine Mentalität ändern: Es gibt keine Daten oder anatomisch-physiologische Gründe, warum man das Sixpack anders als andere Muskeln trainieren sollte. Dennoch sieht man es täglich im Gym: Planks, die viel zu einfach sind, für einige Minuten, dann nur eine kurze Pause (was normalerweise auch nicht viel Sinn im Muskeltraining macht), bevor man wieder einen Set Plank macht; Quanität über Qualität; Dutzende Crunches mit schlechtem Bewegungsradius sehr weit weg vom Muskelversagen. Würdest du auch auf diese Weise deinen Brustmuskel trainieren? Sehr leichtes Gewicht; sehr weit weg vom Muskelversagen; >30 Wiederholungen pro Satz; nur eine Position halten und nicht dynamisch den Bewegungsradius ausführen; zu viele Sätze? Oder eher was wirklich für Muskelaufbau funktioniert? D.h. erstens nahe ans Muskelversagen, zweitens im Wiederholungsbereich, der effektiv für Muskelaufbau ist (ca. 5-30, wir bevorzugen 5-15)¹, genug Pause zwischen den Sätzen und eine begrenzte Anzahl Sätze? Die Antwort auf die Frage, wie man die Bauchmuskeln effektiv trainiert, ist einfach: Du wendest die gleichen Muskelaufbauprinzipien an. Du wählst Übungen, die dir erlauben nahe ans Muskelversagen zu trainieren, ohne den effektiven Wiederholungsbereich von 5-30 zu verlassen, und die dir erlauben, die Übung über die Zeit schwieriger zu machen. Zusätzlich sollten die Übungen stabil sein. Im nächsten Abschnitt haben wir diese vier Bedingungen aufgelistet und zeigen euch die effektivsten Bauchmuskelübungen.

Was sind die effektivsten Übungen für die Bauchmuskeln?

Eine effektive Brustmuskelübung erfüllt die gleichen Bedingungen wie eine effektive Bauchmuskelübung:

1. Die Übung erlaubt dir nahe ans Muskelversagen zu trainieren.
2. Die Übung erlaubt dir nahe ans Muskelversagen innerhalb des effektiven Wiederholungsbereich (ca. 5-30) für Muskelaufbau zu trainieren.
3. Die Übung erlaubt Progression. D.h. mit der Zeit kannst du das Gewicht/die Resistenz erhöhen, wenn du stärker wirst.
4. Hohe Stabilität. Maschinen erlauben dies normalerweise. Dies ist wichtig, denn zu wenig Stabilität (stelle dir Squats auf dem Bosu vor) hindern die vollständige Aktivierung von Muskeln und deshalb auch die Kraftproduktion.²

Das sind die vier wichtigsten Bedingungen. Warum ist also z.B. ein Plank keine effektive Übung für viele oder wird zu einer ineffektiven Übung relativ schnell? Es erfüllt die erste oder die zweite Bedingung nicht. Der Weltrekord im Plank ist über 9 h und 38 Minuten. D.h. weit über dem effektiven Wiederholungsbereich für Muskelaufbau.¹ Hier unsere Lieblingsbauchübungen:

1. Crunches an der Maschine.
2. Crunches am Kabelzug
3. Hanging-Knee-Raises
4. Hanging-Leg-Raises
5. Ab-Wheel-Rollout

Crunches an der Maschine ist unser Favorit und erfüllt alle vier oben genannten Bedingungen exzellent. Du kannst das Gewicht wählen, das dir erlaubt, nahe ans Muskelversagen innerhalb des effektiven Wiederholungsbereichs zu trainieren. Ausserdem erlaubt es für einfache Progression, da man das Gewicht steigern kann, aber man nicht zu grosse Sprünge machen muss. Wenn man mit einer Maschine, die man mit Gewichtsplatten belädt, trainiert, kann man das Gewicht um 1.25-2.5 kg steigern, weshalb es einfach ist, bei dieser Übung stärker zu werden. Ausserdem ist die Übung sehr stabil, da es eine Maschine ist. Crunches am Kabelzug ist ein bisschen weniger stabil und deshalb vielleicht eine leicht schlechtere Übung als Crunches an der Maschine. D.h. die vierte Bedingung ist weniger gut erfüllt.

Endposition bei Crunches an der Maschine.

Wenn man bereits sehr stark ist, kann es sein, dass es mühsamer ist, in die Startposition zu kommen und bereits Energie „verschwendet“. Wir mögen Hanging-Knee-Raises oder Hanging-Leg-Raises, aber die perfekte Ausführung ist für viele Leute zu schwierig. Jedoch wird man mit der Zeit stärker und kann die Übung immer besser ausführen (besserer/grösserer Bewegungsradius), was die Übung schwieriger macht. Deshalb ist es ok, wenn die Wiederholungszahl pro Satz über Zeit konstant bleibt. Du möchtest bei dieser Übung deine Wirbelsäule beugen. Wenn du stärker wirst, schaffst du es die Wirbelsäule mehr zu beugen und deine Knie kommen immer näher zu deinen Ohren. Das ist gut. Mit der Zeit schaffst du auch die negative Phase (die Beine wieder zur Ausgangsposition senken) besser zu kontrollieren, statt die Beine einfach mehr oder weniger fallen zu lassen. Wir kommen im nächsten Abschnitt auf diesen Fehler zurück. Ab-Wheel-Rollout ist auch nicht gerade die einfachste Übung. Starte auf den Knien und stoppe die Bewegung, bevor der untere Rücken ins Hohlkreuz geht. Für den unerfahrenen Trainierenden empfehlen wir mit Crunches an der Maschine zu starten und dadurch stärker zu werden.

Fehler und Mythen beim Bauchmuskeltraining

Zwei Fehler haben wir bereits besprochen. Der erste Fehler ist Übungen auszuführen, die die vier oben genannten Bedingungen nicht oder kaum erfüllen. Planks sind z.B. sehr beliebt, aber zu einfach (erfüllen die zweite Bedingung nicht). Der zweite Fehler ist der Glaube/die Mentalität, dass man die Bauchmuskeln anders als andere Muskel trainieren sollte. Solange es keine wissenschaftlichen Daten gibt, die darauf hindeuten, dass die Bauchmuskeln anders trainiert werden sollten, trainieren wir die Bauchmuskeln genau gleich wie jeder andere Muskel auch, um ihn zum Wachsen zu bringen. Ein weiterer häufig beobachteter Fehler ist die Übungsausführung: Entweder wird nicht der komplette Bewegungsradius ausgeführt (ganz ehrlich ist der beobachtete Bewegungsradius manchmal katastrophal) oder die negative Phase ist zu wenig kontrolliert (z.B. bei Hanging-Knee-Raises werden die Beine einfachen fallen gelassen, statt sie langsam zu senken). Oder eine Kombination der beiden, was dazu führt, dass man z.B. Crunches im „Pump-Style“ macht, d.h. sehr schnelle Ausführung und unvollständiger Bewegungsradius. Der letzte Fehler, den wir erwähnen möchten, ist der Zeitaufwand. Weil häufig zu einfache Übungen weit weg vom Muskelversagen ausgeführt werden, versucht man mit vielen Sätzen und Wiederholungen zu kompensieren. Dies fordert einen Haufen Zeit, aber weil die Übungen häufig zu einfach sind und nicht/schecht die vier oben genannten Übungen erfüllen, verschwendet man einen Haufen Zeit. Dies sehen wir nicht gerne und auf Instagram versuchen wir euch die Message zu vermitteln, dass man sehr zeiteffizient trainieren und dabei sehr gute Resultate erzielen kann. 1 bis 6 oder allerhöchstens 8 Sätze pro Training zweimal oder höchstens dreimal pro Woche ist mehr als genug für optimale Ergebnisse. 1-4 pro Training zweimal pro Woche (also 2-8 Sätze pro Woche) sollten mehr als genug sein, um Fortschritte zu machen, vorausgesetzt man pusht sich wirklich nahe ans Muskelversagen. Evtl. sogar schon genug für optimalen Fortschritt. Mehr ist nicht immer besser. Im Gegenteil es könnte schlechter als weniger Sätze sein.

Zu Bauchtraining gibt es einige Mythen. Mit dem Aufkommen des pseudowissenschaftlichen „funktionelles Training“ wurden Crunches gerne kritisiert. Dass sie nicht „funktionell“ wären, dass es bessere Übungen gibt oder sogar, dass Crunches schlecht für die Bandscheiben seien. Das ist alles Quatsch. Der Begriff „funktionelles Training“ dient nur Marketingzwecken und ist sehr vage. Es gibt keine einheitliche Definition, was „funktionelles Training“ ist, wie wir bereits in einigen Posts auf Instagram beschrieben haben.³ Ein anderer Mythos ist „Core Stability“⁴: Die Annahme, dass es besser wäre, denn Core isometrisch/statisch, z.B. mit Anti-Rotationsübungen, zu trainieren. Dabei wird vergessen, dass dynamisches Trainieren der Bauchmuskeln auch die Antirotation verbessert. Anders gesagt verbessern Rotationsübungen auch deine Antirotationsfähigkeit. „Core Stability“ geht auch davon aus, dass der Core bei Sprints, Richtungswechsel und Abbremsen nur isometrisch/statisch arbeitet, was nicht stimmt. Dieser Trend führt dazu, dass Leute ihre Bauchmuskeltraining zu kompliziert und schlechter machen. Unserer Meinung nach ist z.B. der Pallof-Press eine extrem überbewertete Übung. Wir glauben, es erfüllt keine der oben genannten Bedingungen gut, v.a. der dritte Punkt. Erlaub dieser Übung wirklich gute Progression, d.h. man kann die Resistenz gut mit der Zeit erhöhen? Ein weiterer Mythos ist, dass man die Bauchmuskeln jeden Tag trainieren kann/sollte, weil die Bauchmuskeln „so designt“ sind. Das ist einfach eine unbegründete Behauptung. Wo sind die wissenschaftlichen Daten dazu? Wie wir schon erwähnt haben, gibt es keine Daten oder einen plausiblen Grund, die Bauchmuskeln anders zu trainieren. Wenn in der Zukunft Daten zeigen, dass es doch einen solchen Grund gibt, ändern wir unsere Meinung.

Zusatz: schräge Bauchmuskeln

Einer unserer Lieblingsübungen, um die schrägen Bauchmuskeln zu trainieren, sind „Side-bends“ mit der Langhantel auf dem Rücken. Eine viel schwierigere Variante wäre „Überkopf-Side-bends“. Diese Variante ist wahrscheinlich für die meisten zu schwierig, wenn man sie mit einem guten Bewegungsradius und guter Technik ausführen möchte.  „Side-bends“ kann man auch mit der „45 Grad Hyperextension“ machen. Rotationen an der Twist-Maschine wäre auch eine andere gute Variante. Einige Maschinen für Crunches erlauben dir den Sitz schräg einzustellen, sodass du seitliche Crunches machen kannst. Am Kabelzug seitliche Crunches ausführen ist eine andere Möglichkeit.

Wie schon oben erwähnt können Rotationsübungen deine Antirotationsfähigkeit verbessern. Unserer Meinung nach sind Antirotationsübungen überflüssig sowohl für Athleten als auch Nicht-Athleten. Auch weil z.B. Deadlifts und Squats bereits deine Antirotationsfähigkeit challengen.

Endposition bei „Side-bends“ mit der Langhantel

Quellenangaben

1. Schoenfeld, B. J., Grgic, J., Van Every, D. W. & Plotkin, D. L. Loading Recommendations for Muscle Strength, Hypertrophy, and Local Endurance: A Re-Examination of the Repetition Continuum. Sports (Basel) 9, 32 (2021).
2. Chulvi-Medrano, I. et al. Deadlift muscle force and activation under stable and unstable conditions. J Strength Cond Res 24, 2723–2730 (2010).
3. Ide, B. N. et al. Is There Any Non-functional Training? A Conceptual Review. Front Sports Act Living 3, 803366 (2021).
4. Lederman, E. The myth of core stability. J Bodyw Mov Ther 14, 84–98 (2010).